In afara de forta, membrele inferioare mai au o calitate de care trebuie sa tinem cont la alcatuirea antrenamentelor si anume rezistenta la efort. Pe langa faptul ca poate suporta incarcaturi foarte mari (despre cvadriceps, cercetatorii afirma ca pot suporta o greutate maxima de 600 kg!), muschii membrelor inferioare rezista la eforturi de durata si as aminti aici doar marsurile de sute de kilometrii ale soldatilor. Nici un alt muschi din alta regiune a corpului nu beneficiaza de ambele calitati simultan.
Tinand cont de aceste aspecte, concluzia este evidenta: antrenamentul membrelor inferioare este deosebit de important si in aceeasi masura, foarte solicitant.
Multi incepatori au tendinta de a-si antrena cu precadere partea superioara a corpului (probabil pe principiul ca muschii din aceasta parte sunt mai vizibili), insa fac o greseala, fiindca dezvoltarea membrelor inferioare echilibreaza atat biomecanic, cat si vizual intregul corp.
Coapsa este segmentul cu cea mai puternica si mai bine reprezentata musculatura a corpului. Pe partea anterioara se gaseste muschiul cvadriceps, un muschi lung, alcatuit din patru fascicule musculare: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si femuralul (cruralul). Aceste fascicule se insera pe bazin si femur in partea superioara, iar inferior se unesc intre ele si formeaza tendonul cvadricipital care inglobeaza rotula si se insera pe tibie. Cvadricepsul este un extensor al gambei pe coapsa. Principalele exercitii dedicate antrenarii musculaturii anterioare a coapselor sunt genuflexiunile, presa la aparat si extensii la aparat.
Pe partea posterioara a coapsei se gasesc trei muschi lungi, care alcatuiesc grupul muschilor ischiogambieri: bicepsul femural, semimembranos si semitendinos. Acesti muschi au rolul de a face flexia gambei pe coapsa si sunt foarte importanti la mers, alergare, saritura sau pozitia stand in picioare. Antrenamentul lor se face cu ajutorul unor exercitii ca indreptari cu genunchii blocati in extensie, flexii la aparat.
Tensorul fasciei lata este un muschi superficial din regiunea antero-externa a coapsei. El este un rotator in afara al coapsei si are un rol deosebit de important in statica, in special in sprijinul unilateral si in mers. Croitorul (sartorius) este un muschi de forma unui cordon care se intinde diagonal pe fata anterioara a coapsei si care participa la miscarea de flexie a gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin.
As vrea sa mai amintesc inca doi muschi foarte importanti: fesierul mare, cel mai voluminos muschi al bazinului si care intervine in miscarea de extensie a membrului inferior si fesierul mijlociu, un muschi triunghiular care face abductia si rotatia in afara a coapsei.
Gambele sunt considerate de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului. E ca si cum am face permanent repetari cu greutatea corpului nostru. De aceea, pentru a dezvolta muschii gambelor este necesar sa folosim greutati mari si tehnici de intensitate. Totdeauna faceti miscarea completa, cu ridicarea pe varfuri si coborarea calcaielor pana la podea. Pentru aceasta este de preferat sa folositi un prag (un bloc de lemn sau altceva pe care sa va urcati). Nu implicati in miscare contractia muschilor coapsei si incercati sa faceti miscarea cat mai stricta.
Principalul exercitiu pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea pe varfuri, care se poate executa atat la aparat special, cat si in varianta cu haltera pe umeri. Ridicarile pe varfuri din sezand (la aparat sau cu haltera pe genunchi) reprezinta un exercitiu care stimuleaza in special muschiul solear. Ridicarile pe varfuri executate pe fiecare picior in parte izoleaza muschii gambei respective, ceea ce permite egalizarea eventualelor diferente de dimensiune intre gambe.
Variind pozitia talpilor (cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior) veti antrena muschii din unghiuri diferite, ceea ce conduce la o dezvoltare completa.
