Impins cu ganterele din picioare
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Triceps
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Pozitioneaza ganterele in fiecare parte a umarului cu coatele sub incheieturi. Impinge ganterele pana cand bratele sunt extinse deasupra capului.Coboara si repeta.Impinsul cu ganterele din picioare este un exercitiu pentru dezvoltarea masei musculare, dar nu este recomandat incepatorilor, deoarece poate provoca leziuni mari spatelui si umerilor.In culturism accidentarile pot fi foarte periculoase, de aceea e nevoie de o incalzire serioasa, indiferent de simplicitatea exercitiului.Este recomandat sa aveti un partener de antrenament pentru a va ajuta!Tot in culturism, centura reprezinta unul dintre cele mai importante factori de siguranta a spatelui dumneavoastra.Impins cu haltera din sezut la ceafa
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Biceps
- Echipament:Haltera
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Incepeti exercitiul la fel ca si Impinsul la piept pentru umeri.Impingeti bara pana cand bratele se intind, peste cap.Apoi coborati-o in spatele capului(la ceafa) pana la urechi.Impingeti bara pana peste cap, si coborati-o in fata.Este o alternativa dintre Impinsul cu haltera din sezut de la piept si Impinsul la ceafa.Inspirati cand impingeti si expirati cand coborati greutatea.In fata si spate ar trebui sa fie considerata o repetare.Un mic sfat pentru a face din acest exercitiu o provocare este sa ridicati bara pana la o inaltime in care este de ajuns sa o miscati din fata in spate sau invers, fara a bloca muschiul deaspura capului, facand acest lucru veti pune tensiune pe umeri ne mai fiind implicati si tricepsii, alimentand cu o tensiune continua deltoizii.Impinsul la ceafa este un exercitiu destinat masei musculare, trebuie inclus in antrenamentul dumneavoastra, alternand cu impinsul la piept.(o saptamana impins la ceafa, urmatoarea impinsul la piept).Pentru a va construii un corp de invidiat, in culturism, regula de a diversifica exercitiile este o regula de "aur"!
Impins cu haltera din sezut de la piept
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Triceps
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Luati haltera de pe suport si asezati-o la nivelul umerilor.Stati la sfarsitul bancii, cu picioarele la latimea umerilor.Tineti pieptul in fata si spatele drept.Impingeti bara pana indreptati mainile, deasupra capului.Executati o miscare lenta la coborarea ei, fara a va balansa, pana la pozitia de start.Poate fi e executata deasemenea si cu gantere. Impins cu haltera de la piept este un exercitiu de baza in dezoltarea musculaturii umerilor.Nu ar trebuii sa lipseasca din gama de exercitii.Impins cu haltera de la piept poate provoca unele probleme incepatorilor, si anume echilibrul acesteia(halterei).Impinsul la piept este un exercitiu de baza, destinat masei musculare,recomandat incepatorilor.Nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul dumneavoastra.Il puteti schimba cu impinsul la ceafa.
Fluturari deasupra capului
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Biceps
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Ridica doua gantere la inaltimea umerilor.Mentine in aceeasi pozitie picioare si soldurile.Tineti coatele inauntru si palmele la fel.Lasa ganterele la nivelul umerilor, apoi reveniti la pozitia de start.Poate fi executat de asemenea si de pe o banca(din sezut), sau doar cu o singura gantera. Fluturarile deasupra capului este un exercitiu ce necesita multa putere, aveti grija sa nu va accidentati, accidentarile de umeri sunt foarte dureroase, si o buna perioada de timp nu o sa mai puteti sa va antrenati.Fluturari laterale la cablu
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Trapez
- Echipament:Cablu
- Tipul miscarii:Izolatie
Executie:
Lucreaza deltoizii mijlocii.Stati cu partea stanga cu fata la aparat.Tineti cu mana dreapta.Stati drept cu capul sus.Mana dreapta ar trebuii sa fie in linie cu bazinul din partea stanga.Ridicati manerul intr-o miscare semicirculara,mana dreapta, cotul drept, pana cand bratul tau este paralel sau mai sus de umarul drept.Coborati la pozitia de start usor.Terminati repetarile iar apoi schimbati mana!In culturism antrenarea umerilor este foarte important, pentru a crea un aspect vizual foarte placut.Acel aspect al culturistilor "V".Fluturarile la cablu este un exercitiu destinat mai mult pentru striere, nu reprezinta un exercitiu de baza, dar ar trebui inclus in anumite antrenamente pentru diversificare.Impins cu ganterele din picioare
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Triceps
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Tineti doua gantere in fata cam la nivelul pectorarilor superiori(vezi muschi umani picture), palmele cu fata la corp si coturile flexate.Ridica ganterele prin exetensia coatelor, si apoi misca si rotesteti umeri pentru a mentine pozitia bratelor.Coboara mainile la pozitia initiala si apoi repeta. Prin antrenarea umerilor castigi un plus in antrenarea pieptului si a tricepsului!
Fluturari
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Dorsali
- Echipament:Gantera
- Tipul miscarii:Izolatie
Executie:
Asezati-va pe o parte, pe o banca de impins culcata, cu o gantera in mana ridicata.Umeri trebuie sa fie perpendiculari cu banca. Cealalta man ar trebui sa fie extinsa intr-o pozitie confortabila avand rolul de contra-balans. Piciorul de deasupra ar trebui sa fie intins pe banca iar celalalt ar trebui sa fie intins spre podea pentru a va echilibra.Incepeti prin a extinde mana cu gantera in sus, in fata corpului, si usor spre tavan. Folosind muschii umarului, ridicati gantera direct deasupra corpului, apoi coborati-o in pozitia de start.Terminati repetarile apoi schimbati partea. Nu folositi greutati care sunt prea grele, deoarece nu o sa puteti sa izolati muschii umarului.Fluturari din sezut la cablu
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Niciunul
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Va asezati pe o banca cu fata la a parat, reglati-va greutatea cu care doriti sa exersati,apucati manerul cablului, iar apoi printr-o miscare semicirculara miscativa mana in lateralul corpului dumneavoastra, in acelasi timp si ridicand-o.Tineti bratul putin flexat.Apoi schimbati mana.Scopul acestor fluturari sunt striere, spre deosebire de fluturarile frontale acest tip de exercitiu este putin mai complicat si nu este recomandat incepatorilor.In culturism, chiar si in fitness, variatia exercitiilor este foarte importanta in dezvoltarea unui corp de invidiat.Fluturari laterale
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Niciunul
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Izolatie
Executie:
Stati drept cu picioarele situate la latimea umerilor, si bratele pe parti.Tineti o gantera in fiecare mana, cu palmele intoarse catre corp.Tinand bratele drepte, ridicati greutatile in afara pana cand sunt usor sub nivelul umerilor.Iar apoi coboratile usor.Este important sa tineti palmele cu fata in jos in timp ce ridicati ganterele pentru ca umeri sa lucreze decat bicepsii.Fiti siguri sa ridicati ganterele pe tot parcursul miscarii decat sa le balansati.Nu va aplecti in fata.Tineti ganterele pe parti!Fluturarile laterale sunt un foarte bun exercitiu pentru masa musculara a umerilor, dar si pentru strierea acestora.In concluzie fluturarile laterale nu ar trebuii sa lipseasca din gama ta de exercitii.
Fluturari Frontale
- Principalul muschi antrenat:Umeri
- Alti muschi lucrati:Biceps
- Echipament:Gantere
- Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Stati cu cate o gantera in fiecare mana, palmele cu fata in jos.Picioarele ar trebui sa fie la distanta umerilor.Mentineti o usoara indoire la coate, pe tot parcursul exercitiului astfel in cat sa aveti bratele intinse dar nu blocate(trebuie sa fie un pic flexate).Ridicati greutatea din mana stanga in fata ta intr-un arc mare pana cand depaseste cu putin inaltimea umerilor.Cu o miscare fina si controlata, lasati usor mana in timp ce o ridicati mana dreapta, astfel incat ambele maine se afla in miscare in acelasi timp.Nu trisati prin leganare sau prin a va lasa pe spate!Poate fi executat de asemenea si cu ambele maini in acelasi timp.Fluturarile frontale este un exercitiu foarte important, folosit in culturism, creeaza un aspect vizual foarte frumos.Majoritatea culturistilor recurg la acest exercitiu deoarece are atat un caracter de exercitiu de striere, dar si unul de masa!
BODYBUILDER TRAIN DELTS --->>> VIDEO
