Opt ani de antrenamente l-au transformat din jucatorul de fotbal ce cantarea 70 de kg in gigantul cu greutate de 125 kg in forma de concurs si 150 kg in perioada de masa musculara. Sa aruncam o privire asupra modului in care Markus se antreneaza. Conceptul sau este de a folosi cea mai mare incarcatura cu care e capabil sa faca un anumit exercitiu.
El este convins ca antrenamentul cu greutati foarte mari este cea mai buna metoda de a stimula la maxim cresterea masei musculare. Cand veti afla cu ce greutati lucreaza veti fi tentati sa credeti ca e vorba de o greseala de tipar.
Va asiguram ca toate cifrele reprezinta realitatea. Doar Greg Kovacs si eventual cativa culturisti de pe planeta i-ar putea face fata la antrenamente.
Luni - piept;
Marti - spate;
Miercuri - tricepsi;
Joi - bicepsi;
Vineri - coapse;
Sambata-umeri;
Duminica - pauza.
La fel ca si modelul sau Dorian Yates, Markus crede in regula "simple and basic" ceea ce cam inseamna simplu si de baza. Principiul lor se desparte insa cand vine vorba de numarul seriilor efectuate pentru o grupa musculara.
In timp ce Dorian considera ca una-doua serii sunt suficiente la fiecare exercitiu (ceea ce inseamna un total de 6-8 serii la un numar de 3-4 exercitii), Markus urca la 20-25 de serii pe grupa musculara. El mentine numarul repetarilor intre 6 si 12, dar la exercitiile de baza (cum ar fi genuflexiunile sau impinsul din culcat) coboara la 5 repetari.
Dar chiar si la cele mai grele seturi pastreaza o forma corecta de executie, cautand sa obtina o buna pompare musculara. Abilitatea de a avea o buna pompare chiar si in cazul folosirii unor greutati foarte mari este in opinia sa factorul care l-a ajutat sa ajunga la aceste dimensiuni inumane.
Cum isi antreneaza Markus umerii, trapezul si bratele
Deltoizii lui sunt printre cei mai impresonanti vazuti vreodata intre culturistii profesionisti. Nu stim daca poate intra drept pe o usa de dimensiuni normale. Doar Paul Dillet si Nasser El Sonbaty se pot compara cu el. Interesant este faptul ca Markus foloseste doar trei exercitii pentru a-i aduce la acest nivel.
Primul exercitiu este impinsul cu gantere din sezand. Intrucat articulatiile umerilor sunt foarte sensibile la accidentari, el isi incalzeste bine umerii inainte de a ajunge la greutati mari. Culturismul inseamna cariera lui si nu isi poate permite sa se accidenteze.
Incepe cu greutati mici cu care face intre 30 si 50 de repetari, pastrand o tensiune constanta in deltoizi. De-a lungul a 10 serii creste treptat incarcatura ajungand sa faca 5 repetari cu gantere de 70-80 kg, in functie de forma in care se simte la antrenament.
Ca si majoritatea profesionistilor, Markus scade greutatile cu care se antreneaza inaintea unui concurs.
Deoarece umerii sai sunt deja incalziti de la exercitiul anterior, incepe cu gantere de 25 kg pentru 20 de repetari. Dupa 6-8 serii ajunge sa faca 6-8 repetari cu gantere de 50-60 kg. Va imaginati ce forta trebuie sa aiba pentru a lucra corect cu asemenea incarcaturi!
Markus incheie antrenamentul umerilor cu impinsul cu bara din sezand, alegand varianta impinsului de la piept. Acest exercitiu ii permite sa lucreze partea anterioara a deltoizilor cu greutati foarte mari. In total face 6-8 serii, incepand cu 65 kg pentru 20 de repetari usoare si ajungand la 150-200 kg.
Ca sa evite accidentarile, in cazul folosirii unor greutati asa de mari, foloseste o centura de halterofil si cotiere.
Nici un fizic nu ar fi complet fara un trapez bine dezvoltat.
Daca priviti o fotografie cu Markus in pozitia "crabul" veti observa ca a lucrat din greu pentru trapezul sau. Pentru aceasta grupa musculara si-a ales doar doua exercitii: ridicarile de umeri cu bara, respectiv cu gantere. De obicei isi lucreaza trapezul dupa antrenarea spatelui.
Incepe cu ridicarile de umeri cu bara, efectuand intre 20-25 de repetari cu o greutate de 65 kg. Fiecare repetare este lenta si se concentreaza pe contractia musculaturii in punctul de varf al miscarii. Mareste progresiv incarcatura pana la al saselea set.
Apoi ramane la o greutate de 280 kg pentru 2-3 serii a cate 8-12 repetari. Dupa ce ajunge la o greutate mai mare de 110 kg foloseste intotdeauna bretele de agatat pentru a-si imbunatati priza pe bara intrucat ridicarile de umeri cu haltera il obliga sa lucreze trapezul dintr-un unghi destul de strict, Markus prefera sa adauge si ridicarea umerilor cu gantere.
Ridica umerii pana in pozitia in care trapezul ii atinge urechile, apoi lasa lent ganterele pentru a obtine o buna intindere a muschilor, Miscarea completa este foarte importanta in cazul acestui exercitiu. Incepe cu gantere de 45 kg pentru 20 de repetari si ajunge dupa 6-8 serii la gantere de 85 kg. Dupa un asemenea antrenament pomparea trapezului sau este extraordinara!
Markus isi antreneaza bratele sale de 59 cm o data pe saptamana, dar le socheaza cu asemenea greutati si intensitate incat este mai mult decat suficient.
Pentru bicepsi alege 3 exercitii. Incepe cu flexii cu bara, folosind o greutate de 45 kg pentru 30 de repetari. Mareste incarcatura de-a lungul a 10-12 serii pana ajunge la 4-6 repetari cu 110-125 kg. Chiar si cu aceasta greutate pastreaza o forma corecta de executie.
Urmatorul exercitiu este flexia alternativa a bratelor cu gantere. Deoarece este deja incalzit, incepe cu greutati destul de mari. Primul set este compus din 20 de repetari cu gantere de 25 kg, ajungand dupa 6-8 serii la 8 repetari cu gantere de 50-60 kg. Putini culturisti folosesc asemenea greutati chiar la impinsul pentru piept.
Markus incheie antrenamentul cu flexii concentrate cu gantera, pentru a da forma de varf a bicepsilor. Foloseste gantere de 55-65 kg, efectuand 4-5 serii a cate 6-8 repetari.
Tricepsii ii lucreaza in alta zi decat bicepsii deoarece greutatile folosite la antrenamente sunt foarte mari. Incepe cu extensia bratelor cu o gantera, exercitiu ce ii permite o buna intindere a tricepsilor in partea de jos a miscarii si o contractie puternica pe final.
Prima serie o face cu o gantera de 25 kg, efectuand 30 de repetari. Dupa 10 serii ajunge la o greutate de 75-80 kg, pe care este atent sa o coboare lent pentru a evita o accidentare in zona sensibila a coatelor.
Urmatorul exercitiu este extensia unei bare din culcat pe spate, preferand o bara EZ ce ii protejeaza mai bine incheieturile. Fiind incalzit de la exercitiul anterior incepe prima serie cu 60 kg, efectuand 20 de repetari.
Dupa 6-7 serii ajunge la 5-6 repetari cu 135 kg.ii place sa termine antrenamentul tricepsilor cu extensia antebratelor la scripete. Priza lui variaza pentru a nu lasa muschilor timp sa se adapteze cu miscarea. Aici prefera un numar mai mare de repetari, intre 15-20, grupate in 6-8 serii, cu aproximativ 100 kg.
Putini dintre noi pot spera sa se apropie macar de volumul muscular al lui Markus, dar oricine poate avansa aplicand la nivelul sau principiile sale de antrenament.
