Majoritatea culturistilor care utilizeaza
creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma acesteia.Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi.Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.
Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina.De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi).Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente).Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv.In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.
Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei.Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi.Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic.De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.
Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare.Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara.Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.
Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa.Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.
Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi.Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic.Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...
Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi.Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.
Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina.Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor.Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina.Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei.Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.
Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute.Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".
