Coapse si Gambe - antrenament,exercitii

Oricine urmareste dezvoltarea armonioasa a corpului nu trebuie sa neglijeze antrenarea riguroasa a membrelor inferioare. Aceasta regiune cu musculatura puternica este impartita didactic in zona feselor, zona anterioara a coapsei, zona posterioara a coapsei si muschii gambelor.

In afara de forta, membrele inferioare mai au o calitate de care trebuie sa tinem cont la alcatuirea antrenamentelor si anume rezistenta la efort. Pe langa faptul ca poate suporta incarcaturi foarte mari (despre cvadriceps, cercetatorii afirma ca pot suporta o greutate maxima de 600 kg!), muschii membrelor inferioare rezista la eforturi de durata si as aminti aici doar marsurile de sute de kilometrii ale soldatilor. Nici un alt muschi din alta regiune a corpului nu beneficiaza de ambele calitati simultan.

Tinand cont de aceste aspecte, concluzia este evidenta: antrenamentul membrelor inferioare este deosebit de important si in aceeasi masura, foarte solicitant.

Multi incepatori au tendinta de a-si antrena cu precadere partea superioara a corpului (probabil pe principiul ca muschii din aceasta parte sunt mai vizibili), insa fac o greseala, fiindca dezvoltarea membrelor inferioare echilibreaza atat biomecanic, cat si vizual intregul corp.

Coapsa este segmentul cu cea mai puternica si mai bine reprezentata musculatura a corpului. Pe partea anterioara se gaseste muschiul cvadriceps, un muschi lung, alcatuit din patru fascicule musculare: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si femuralul (cruralul). Aceste fascicule se insera pe bazin si femur in partea superioara, iar inferior se unesc intre ele si formeaza tendonul cvadricipital care inglobeaza rotula si se insera pe tibie. Cvadricepsul este un extensor al gambei pe coapsa. Principalele exercitii dedicate antrenarii musculaturii anterioare a coapselor sunt genuflexiunile, presa la aparat si extensii la aparat.

Pe partea posterioara a coapsei se gasesc trei muschi lungi, care alcatuiesc grupul muschilor ischiogambieri: bicepsul femural, semimembranos si semitendinos. Acesti muschi au rolul de a face flexia gambei pe coapsa si sunt foarte importanti la mers, alergare, saritura sau pozitia stand in picioare. Antrenamentul lor se face cu ajutorul unor exercitii ca indreptari cu genunchii blocati in extensie, flexii la aparat.

Pe portiunea mediala a coapsei se gasesc grupul muschilor adductori, trei muschi cu directie aproximativ oblica in afara si in jos, care asa cum le spune numele fac adductia coapsei (adica apropie coapsele de linia mediana), insa participa si la flexia coapsei pe bazin.

Tensorul fasciei lata este un muschi superficial din regiunea antero-externa a coapsei. El este un rotator in afara al coapsei si are un rol deosebit de important in statica, in special in sprijinul unilateral si in mers. Croitorul (sartorius) este un muschi de forma unui cordon care se intinde diagonal pe fata anterioara a coapsei si care participa la miscarea de flexie a gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin.

As vrea sa mai amintesc inca doi muschi foarte importanti: fesierul mare, cel mai voluminos muschi al bazinului si care intervine in miscarea de extensie a membrului inferior si fesierul mijlociu, un muschi triunghiular care face abductia si rotatia in afara a coapsei.

Gambele sunt considerate de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului. E ca si cum am face permanent repetari cu greutatea corpului nostru. De aceea, pentru a dezvolta muschii gambelor este necesar sa folosim greutati mari si tehnici de intensitate. Totdeauna faceti miscarea completa, cu ridicarea pe varfuri si coborarea calcaielor pana la podea. Pentru aceasta este de preferat sa folositi un prag (un bloc de lemn sau altceva pe care sa va urcati). Nu implicati in miscare contractia muschilor coapsei si incercati sa faceti miscarea cat mai stricta.

Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai voluminosi si mai vizibili sunt: pe fata anterioara muschiul tibial anterior, care are rolul de a face flexia labei piciorului pe gamba, iar pe partea posterioara tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei, alcaturi din 3 fascicule, gastrocnemienii (intern si extern), numiti si gemeni, si muschiul solear (acest muschi este cel mai profund, fiind acoperit de cei 2 gemeni). Cele 3 fascicule musculare converg catre un tendon unic, tendonul lui Achile, care se insera pe calcaneu (calcai). Tricepsul sural este flexor plantar al piciorului pe gamba si in mod accesoriu un flexor al gambei pe coapsa.

Principalul exercitiu pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea pe varfuri, care se poate executa atat la aparat special, cat si in varianta cu haltera pe umeri. Ridicarile pe varfuri din sezand (la aparat sau cu haltera pe genunchi) reprezinta un exercitiu care stimuleaza in special muschiul solear. Ridicarile pe varfuri executate pe fiecare picior in parte izoleaza muschii gambei respective, ceea ce permite egalizarea eventualelor diferente de dimensiune intre gambe.

Variind pozitia talpilor (cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior) veti antrena muschii din unghiuri diferite, ceea ce conduce la o dezvoltare completa.

 TRAIN HARD!!!

Evan Centopani - Legs--->>> VIDEO

Puternicul Mariusz Pudzianowski

La indrumarea tatalui sau , Mariusz a inceput culturismul inca de la 13 ani , si asta spre disperarea mamei sale care considera ca ridicatul greutatilor de la o varsta atat de frageda o sa-i schilodeasca copilul .
Totusi marius a sarit peste grijile si sfaturile mamei lui , si , alaturi de impulsionarile tatalui care vroia sa-si vada fiul puternic precum o gorila, pustiul incepe sa creada cu tot dinadinsul intr-un vis , acela de a deveni cel mai puternic om din lume.

Pe langa cele 5 trofee World's Strogest Man , Mariusz mai detine si alte recorduri personale in cadrul aceleiasi competitii reusind, printre altele, sa impinga de la piept, din culcat, pe banca, haltera de 275 kg, sa faca genuflexiuni cu 360 kg in spate si sa ridice de la sol o haltera de 410 kg!

La insistentele unui reporter , sportivul a declarat :
"-Aaa, pai sa vedem: Nu iau prostii, toata energia mea vine strict din mancare. Dimineata, la micul dejun, mananc 10 oua alaturi de 1 kil, un kil jumate' de sunca. Intre mese mananc multe bomboane si ciocolata. Am nevoie de ele pentru energie. Pranzul meu soseste pe la ora 1 si consta dintr-o portie dubla de friptura de porc in stil polonez, garnisita cu multa salata de varza murata si cartofi, cat mai multi cartofi. La o ora dupa ce am mancat de pranz, a sosit timpul sa-mi iau suplimentele: concentrate de magneziu, creatina, diversi amino-acizi, dupa care dau gata 2-3 batoane de ciocolata. In sfarsit, la cina, antrenorii ma lasa sa manac ce vreau. Si eu de abia astept... Incep cu fripturi de porc, sunca si multa varza murata cu cartofi. Imi plac cartofii la nebunie, fie ei prajiti, fierti sau copti, nu conteaza, multi sa fie, cat mai multi." Inca ceva, mai spune Mariusz reporterului stupefiat care uitase sa-si inchida gura de uimire: "Dupa fiecare sesiune de antrenament beau cate un shake dublu de proteine si inca o ciocolata. Cred ca mananc cam un kil de ciocolata pe zi in timpul perioadelor de antrenament pre-competitionale... " Mai departe, campionul declara ca a ajuns sa cheltuie doar pe mancare suma de 2050 $ pe luna...

 TRAIN HARD!!!

Mariusz Pudzianowski Shoulder Training--->>> VIDEO

 

Dormi ca sa cresti in masa musculara

Dezvoltarea musculara presupune: antrenament cu greutati,alimentatie si odihna.Acestea sunt cele trei principii de baza pe care nu trebuie niciodata sa le neglijam daca dorim o masa musculara bine dezvoltata.

Incepatorii, de obicei, au tendinta de a gresi atunci cand se preocupa mai mult sa isi asigure suplimentele alimentare necesare decat sa isi faca "siesta". De ce e asta o problema? Pentru ca somnul este important pentru sanatate, atat pe plan fizic, cat si pe plan afectiv.

Daca somnul este perturbat, nu mai poti face eficient activitatile zilnice, printre care si sportul cu greutati.Pentru culturisti un somn bun si odihnitor,respectarea numarului de ore necesar refacerii reprezinta una dintre premizele esentiale obtinerii performantelor dorite, exprimate mai ales in dezvoltare eficienta in masa musculara.

Orele de somn mai putine, mesele mai dezordonate, iti vor afecta negativ organismul, mai precis recuperarea corpului dupa orice fel de antrenament, ducand la oprirea progreselor in masa musculara.

Ce poti face:

In primul rand, micsoreaza volumul antrenamentelor si numarul de sedinte pe saptamana. Mergi la sala o data la 4-5 zile, la un antrenament faci jumatatea superioara, la celalalt cea inferioara.

Pentru fiecare grupa musculara ai grija sa faci cate un exercitiu de baza a 3 serii. Chiar daca bei cafea, lipsa somnului iti va afecta organismul si vei simti asta pe propria piele.

Iata cateva sfaturi pentru cum iti poti imbunatati somnul:

•     Ai grija sa iti stabilesti un orar regulat de culcare si trezire. Daca mergi la culcare la ora 23, trezeste-te la 7. Nu ai nevoie de mai mult de 8 ore, insa acestea sunt sfinte.

•     Daca ai probleme cu somnul noaptea, nu dormi ziua.

•     Elimina, pe cat posibil, zgomotele exterioare.

•     Nu lua medicamente de somn, mai ales fara control medical.

•     Detaseaza-te de cotidian. Nu tine in dormitor un calculator sau televizor.

•     Nu bea prea multa apa seara, pentru a nu fi nevoit sa mergi la baie in timpul noptii.

•     Antrenamentele seara nu sunt deloc indicate. Nu fac decat sa iti perturbe somnul. Antreneaza-te cu cel putin 4 ore inainte de culcare.

•     Trage jaluzelele si nu lasa soarele de dimineata sa iti afecteze somnul.

Astfel de idei, chiar daca pot parea banale, sunt foarte utile si efectele benefice se vor vedea chiar in timpul antrenamentului. Creierul are nevoie de odihna pentru a putea functiona la capacitate maxima. La fel si muschii!

TRAIN! EAT! SLEEP!

Indreptari cu haltera,un exercitiu dur pentru dezvoltarea unor muschi puternici

Ai urmarit vreodata un concurs de “Strongman”? Competitia consta in ridicarea unor greutati uriase de catre niste indivizi extrordinar de puternici. Aceasta ridicare este numita in termeni de specialitate “indreptare”, fiind o miscare esentiala si foarte eficienta, ce sta  la baza tuturor exercitiilor pentru dezvoltarea fortei.
In ceea ce priveste pregatirea pentru un astfel de exercitiu, tot ce trebuie sa faci e sa incarci o bara si sa o aduci aproape de gambe.Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Apleaca trunchiul, aducand umerii deasupra halterei si apuc-o cu o priza in pronatie(palmele trebuie sa fie orientate spre podea).  Mainile sunt plasate lateral de genunchi. Mentine spatele in linie dreapta si trage omoplatii unul spre celalalt si in jos. Inainte de a incepe, indreapta putin picioarele pentru a creste putin tensiunea in muschi. Contracta partea inferioara a abdominalilor si fesierii.

Prima etapa - sol-genunchi:

    indreapta picioarele, mentinand trunchiul si soldurile la acelasi unghi. Bara trebuie sa fie tot timpul in contact sau foarte aproape de gambe.

A doua etapa - genunchi-mijlocul coapselor:
    Ridica-te in pozitie verticala, proiectand soldurile spre inainte. In pozitia finala, trage omoplatii spre posterior si in jos si contracta musculatura lombara.

A treia etapa - coborarea greutatii:

    nu e nevoie de miscare inversa perfecta,doar coboar-o.

A patra etapa - urmatoarea coborare:
Reia faza de pregatire,daca e nevoie, lasa jos haltera si prinde-o din nou. Trebuie sa executi corect fiecare repetare si daca nu te opresti putin pentru a-ti pregati urmatoarea indreptare, este posibil sa dai si rateuri, adica sa te folosesti de inertie, balansand trunchiul. Daca executi corect, nu-ti pui in pericol regiunea lombara. Daca ai avut probleme cu spatele, s-ar putea ca muschii sa nu participe corect la executia miscarii, atunci fiind recomadate indreptarile tip sumo. In acest caz departeaza mult picioarele  si orienteaza varfurile putin spre exterior, apuca bara cu o priza in pronatie, iar mainile trebuie sa fie plasate pe bara intre genunchi.In acest fel, spatele va fi mai drept la start, iar riscul unei accidentari se va reduce.

TRAIN HARD!!!

Bodybuilder Johnnie Jackson 765 lb. deadlifts--->>> V I D E O

Ce mananca sportivii ca sa faca muschi

In ziua de astazi, cand marea performanta in sport "colecteaza" si foloseste descoperiri din toate domeniile, nutritionistii au ajuns aproape la fel de importanti ca antrenorii. In spatele fiecarui sportiv sau echipa sta, pe langa antrenor, si un doctor care supravegheaza atent tot ce mananca sau bea un sportiv, modul in care se antreneaza sau pastilele pe care le ia. Doctorul Constantin Gaiu are grija de sportivii clubului Dinamo de peste 25 de ani. Pe langa echipa de fotbal, practicantii de judo, volei, handbal sau baschet trebuie sa se supuna indicatilor sale petru a putea rezista ritmului dur de antrenamente sau rigorilor unei competitii. "Trebuie sa fii atent cu fiecare in parte, pentru ca in fiecare sport cerintele sunt altele", povesteste doctorul Gaiu. "Intr-un sport de echipa, cum este baschetul, rigorile sunt altele decat intr-un sport individual, ca judo-ul. Un baschetbalist este supus unui alt tip de efort. Sprinturi repetate de cate 30 de secunde, urmate de perioade mai putin active. Un luptator de judo are nevoie, in schimb, sa fie capabil de eforturi foarte mari pe o perioada de cateva secunde", spunde doctorul Gaiu. Dieta este deci adaptata pentru fiecare sport in parte. "Un jucator de baschet pierde cam doi litri de apa la un antrenament cu o intensitate de 80% fata de un meci. Ii cantarim inainte si dupa si stabilim o dieta. Baschetbalistilor le trebuie cam 3.500 4.000 de calorii pe zi. Un luptator de judo, unde efortul este mai intens, are nevoie de cel putin 5.000 de calorii pe zi". Pentru a obtine energia necesara, sportivii au nevoie de suplimente nutritive, pe langa mancare. "Numim aportul de vitamine formula de sustinere, refacere. 50% din energie o iau din alimente si 50% din complexul de vitamine si minerale pe care le furnizam", povesteste doctorul Gaiu, care ne spune si de ce anume trebuie sa se fereasca un sportiv. "Incercam sa evitam carnea de porc. Porcul are alt gen de lipide, nu foarte sanatoase. Preferam vita, puiul, curcanul, cartoful si ouale. Alcoolul si bauturile care contin cofeina sunt excluse. In conditii de efort intens, alcoolul poate duce la infarct. Stomacul unui sportiv, din cauza efortului, este foarte acid, iar cofeina sau bauturile acidulate pot provoca foarte repede un ulcer". Vitale pentru evitarea accidentarilor sunt si bandajele pe care le folosesc toti sportivii, denumirea medicala fiind aceea de "tape-uri". "Si acestea depind de la sport la sport. Pentru fotbalisti sau baschetbalisti un bandaj la glezna este obligatoriu la antrenamente, pentru ca inlatura pericolul de entorse si luxatii. Un luptator de judo va purta brauri, pentru ca de la efortul mare risca sa faca hernie. De asemenea, le trebuie bande de leucoplast la degete, pentru a nu li se jupui pielea", spune doctorul Gaiu. De cate ori un sportiv se imbolnaveste, trebuie sa obtina permisiunea doctorului pentru a lua medicamente, pentru a evita substantele considerate dopante. "Noi avem o lista pe care jucatorii o cunosc in mare parte. Dar ei stiu ca trebuie sa se consulte cu noi inainte de a lua orice fel de medicament", mai spune doctorul Gaiu.

Un sport care nu poate exista fara o dieta stricta si suplimentele nutritionale este culturismul. Multicampioana nationala de bodybuilding, Florina Roventa, acum antrenoare la "Sala Genesse", ne-a povestit care sunt "chinurile" la care se supune un culturist. "In extrasezon acumulam masa musculara. Consumam alimente cu un continut ridicat de calorii, protenine, dar fara grasime. Carne slaba, piept de pui, uneori si copane, dar fara pielita. In Occident se mananca multe fructe de mare, dar noi nu ne permitem. De asemenea, carbohidratii ne folosesc foarte mult. In functie de categoria de greutate, un sportiv se ingrasa intre 10 si 40 de kilograme. In acesta perioada te odihnesti foarte mult si ajungi sa consumi si 7.000 de calorii pe zi. Ce nu iei din alimente iei din suplimente nutritionale." Apoi urmeaza perioada precompetitionala in care sportivul incerca sa dea jos grasimea acumulata, fara a da insa jos din muschi. "Pentru acest lucru incepem sa renuntam la carbohidratii pe care ii luam din alimente si suplinim energia pe care acestia o dadeau cu vitamine si suplimente nutritive. Dieta va contine mai multe alimente cu un continut ridicat de proteine, care formeaza muschiul in sine. In aceasta perioada incep antrenamentele fizice intensive. In fiecare zi ne antrenam mai mult ca in ziua precedenta pentru a ne mentine corpul intr-o permanenta stare de soc", spune Florina Roventa. Urmeaza apoi perioada cea mai dura in care, dupa ce culturistul a scapat de grasime, trebuie sa elimine si cat mai multa apa din corp, pentru ca intre muschi si piele sa nu mai existe nici o substanta si acesta sa fie cat mai bine definit. "De la 7.000 de calorii pe zi, ajungem la 1.500. Nu mai mancam " macar fructe sau legume. Renuntam si la lactate. Ne multumim cu orez fiert, fara sare, iaurturi dietetice, cereale ca ovazul si secara. De asemenea consumam mult albus de ou si vitamine si suplimente pe baza de sodiu si magneziu, pentru a ne pastra energia. Cand au mai ramas doar cateva zile inainte de concurs, renuntam si la apa. De la sapte litri, cat bem in mod normal intr-o zi de antrenament, ajungem la un litru pe zi", povesteste Florina Roventa. Ideea este ca, in ziua concursului, intre muschii si pielea culturistului sa nu mai existe nici urma de apa sau grasime. Toata aceasta succesiune de ingrasari si slabiri au insa si efecte seccundare nedorite. Privarea de anumite alimente si substante afecteaza creierul. "Cand slabim, o luam putin razna. Devenim irascibili, avem stari inexplicabile de depresie. Nu mai vedem bine, nu mai auzim bine", explica Florina Roventa.

Inotatorii au nevoie de glucoza si carbohidrati
In inot, energia pe care o consuma un sportiv trebuie suplinita rapid pentru a se evita epuizarea. De aceea sunt preferate suplimentele nutritive care cresc nivelul de insulina. Apoi sportivul consuma glucoza, carbohidrati, substante care furnizeaza energie, acestea fiind absorbite mult mai rapid de organism datorita insulinei din corp. Astfel, inotatorul isi va recapata mult mai rapid energia pierduta. Cantitatea de carbohidrati consumata dupa un concurs sau antrenament trebuie sa asigure un procent de 1-1,2 grame pe kilogram in fiecare ora. Chiar si fara vitamine sau suplimente, insa, inotatorul isi poate asigura cantitatea necesara de carbohidrati band mai multe pahare de suc de mere sau mancand fructe gen pepene galben sau smochine.

Tenismenii evita pastilele
Poate mai mult decat oricare alti sportivi, jucatorii de tenis sunt obligati sa fie foarte atenti cu pregatirea fizica si refacerea dupa efort. Efortul pe care un tenismen il face poate sa dureze cateva ore pe zi, multe zile la rand. Firicel Tomai, antrenorul lui Victor Hanescu, spune ca in tenisul de azi pregatirea fizica este la fel de importanta, daca nu mai importanta ca talentul. "Victor joaca aproape doua treimi dintr-un sezon si in anii precedenti s-a intamplat sa aiba probleme fizice. Asa am fost obligat sa ma documentez si sa devin un mic expert in nutritie. Tenisul e un pic diferit de alte sporturi si este foarte important sa stii ce muschi sunt folositi in fiecare moment al unui joc. In clipa in care ai aflat acest lucru, nu trebuie decat sa lucrezi si sa dezvolti acei muschi. Nu are rost sa ti se vada toti muschii de pe mana, daca nu-i folosesti. Cu Victor lucrez intre o ora jumatate si doua ore pe zi, de doua - trei ori pe saptamana. Am invatat ca dupa efort intens Victor are nevoie de carbohidrati pentru refacere rapida, carbohidrati pe care ii ia din paste, cartofi sau paine. Pentru dezvoltarea fibrelor, are nevoie de proteine, iar pentru o refacere mai rapida, folosim si vitamine". Si Emil Negoita, antrenorul lui Victor Ionita, foloseste cam aceleasi metode, acordand o atentie aparte alimentatiei. "Victor Ionita stie deja ce alimente il ajuta si mai stie ce nu-i face bine. De exemplu, el nu mananca mancare prajita, sosuri si dulciuri, in special frisca. Mananca multe fructe si, pentru ca in timpul meciurilor sau al antrenamentelor pierde multe lichide, trebuie sa bea 4 5 litri de apa pe zi. Eu nu sunt adeptul vitaminelor, prefer ca Victor sa acumuleze masa musculara prin pregatire fizica si o alimentatie organica, dar sunt cazuri in care chiar si el trebuie sa ia vitamine sau minerale, pe care le elimina in timpul meciurilor si nu ar putea sa le asimileze prin alimente".

Substante si medicamente folosite frecvent de sportivi:
Aminoacizi,pudre proteice,energizante,vitamine si minerale,batoane energizante.

                                                                    (Informatii furnizate de Ionut "Jay" C)
TRAIN HARD!!!

Apa,cea mai importanta pentru un culturist

Nu subestimati cantitatea de apa pierduta prin transpiratie - Trebuie sa beti doua cani de apa pentru fiecare jumatate de litru pierdut in timpul antrenamentului.Puteti pierde 1-4 litri de apa intr-o ora ceea ce cere 4-16 cani pentru refacere.Cantariti-va inainte si dupa antrenament pentru a determina cu exactitate cata apa pierdeti.

Consumati apa pe parcursul antrenamentului - Tineti o sticla de apa la indemana.In timpul antrenamentelor dure,beti 1/4 l la fiecare 15-20 minute.

Nu asteptati sa vi se faca sete pentru a bea apa - Senzatia de sete nu este un senzor acurat al starii de hidratare.

Luati o sticla de apa la serviciu si beti-o pe parcursul zilei.

Nu consumati cafea cofeinizata,ceaiul sau apa minerala in loc de apa - Aceste lichide au rol de diuretice,eliminand apa din corp,deci consumati aceste lichide diuretice cu moderare.

Tineti minte ca bolile ca raceala si gripa pot duce la deshidratare - Urmati deci sfatul medicului - beti multe lichide - dar asigurati-va ca nu au efect diuretic.

Sportivii ar trebui sa consume mai mult decat conventionalele 8 pahare de apa pe zi - E recomandat sa consumati 1 l de apa la fiecare 1000 calorii,deci 3-4 l pentru culturisit.

De asemenea,aveti nevoie de mai multa apa daca petreceti mult timp afara.

Incepeti si sfarsiti ziua cu un pahar de apa - Va inlocui apa pierduta in timpul somnului prin respiratie si transpiratie.

Daca beti multa apa,urina va fi in cantitati mari si va avea o culoare deschisa - Daca urina este intunecata si putina,trebuie sa beti mai multa apa.

Roelly Winklar un culturist care promite

In primul rand,cine este Roelly Winklaar?Tipul arata nebuneste!Are muschii aproape perfecti,este masiv,definit si probabil cu muschii cei mai "taiati" de pe scena.

Singurul sau defect este numele pe care-l poarta;nimeni nu auzit de el pana acum.
In realitate,a fost vazut la Arnold Clasic amatori in anul 2009 unde a castigat la categoria grea,devenind astfel profesionist.

Tara sa de bastina este Curacao (o mica insula din Caraibe),momentan fiind stabilit in Olanda.
Anul acesta a fost invitat sa participe la Arnold Clasic profesionisti,unde a ocupat locul 7.A urmat Australian Grand Prix unde s-a situat pe locul 3 si astfel a obtinut calificarea pentru primul sau Mr. Olympia.

Cea mai buna clasare a sa a obtinut-o in luna mai la concursul New York Pro,concurs pe care l-a castigat.

Tipul arata incredibil iar debutul lui la profesionisti este destul de promitator.

Roelly Winklaar --->>> VIDEO

Roelly Winklaar Chest Training --->>> VIDEO

Roelly Winklaar --->>> VIDEO

Markus Ruhl - Antrenament

In urma cu cativa ani un "monstru" german isi facea aparitia in lumea culturismului profesionist. Musculatura lui aducea aminte de personajele din benzile desenate, fiind iesita din comun ca masivitate. Este vorba de Markus Ruhl.

Opt ani de antrenamente l-au transformat din jucatorul de fotbal ce cantarea 70 de kg in gigantul cu greutate de 125 kg in forma de concurs si 150 kg in perioada de masa musculara. Sa aruncam o privire asupra modului in care Markus se antreneaza. Conceptul sau este de a folosi cea mai mare incarcatura cu care e capabil sa faca un anumit exercitiu.

El este convins ca antrenamentul cu greutati foarte mari este cea mai buna metoda de a stimula la maxim cresterea masei musculare. Cand veti afla cu ce greutati lucreaza veti fi tentati sa credeti ca e vorba de o greseala de tipar.

Va asiguram ca toate cifrele reprezinta realitatea. Doar Greg Kovacs si eventual cativa culturisti de pe planeta i-ar putea face fata la antrenamente.

Iata cum isi imparte acesta rutina saptamanala:

Luni - piept;
Marti - spate;
Miercuri - tricepsi;
Joi - bicepsi;
Vineri - coapse;
Sambata-umeri;
Duminica - pauza.

La fel ca si modelul sau Dorian Yates, Markus crede in regula "simple and basic" ceea ce cam inseamna simplu si de baza. Principiul lor se desparte insa cand vine vorba de numarul seriilor efectuate pentru o grupa musculara.

In timp ce Dorian considera ca una-doua serii sunt suficiente la fiecare exercitiu (ceea ce inseamna un total de 6-8 serii la un numar de 3-4 exercitii), Markus urca la 20-25 de serii pe grupa musculara. El mentine numarul repetarilor intre 6 si 12, dar la exercitiile de baza (cum ar fi genuflexiunile sau impinsul din culcat) coboara la 5 repetari.

Dar chiar si la cele mai grele seturi pastreaza o forma corecta de executie, cautand sa obtina o buna pompare musculara. Abilitatea de a avea o buna pompare chiar si in cazul folosirii unor greutati foarte mari este in opinia sa factorul care l-a ajutat sa ajunga la aceste dimensiuni inumane.

Cum isi antreneaza Markus umerii, trapezul si bratele
Deltoizii lui sunt printre cei mai impresonanti vazuti vreodata intre culturistii profesionisti. Nu stim daca poate intra drept pe o usa de dimensiuni normale. Doar Paul Dillet si Nasser El Sonbaty se pot compara cu el. Interesant este faptul ca Markus foloseste doar trei exercitii pentru a-i aduce la acest nivel.

Primul exercitiu este impinsul cu gantere din sezand. Intrucat articulatiile umerilor sunt foarte sensibile la accidentari, el isi incalzeste bine umerii inainte de a ajunge la greutati mari. Culturismul inseamna cariera lui si nu isi poate permite sa se accidenteze.

Incepe cu greutati mici cu care face intre 30 si 50 de repetari, pastrand o tensiune constanta in deltoizi. De-a lungul a 10 serii creste treptat incarcatura ajungand sa faca 5 repetari cu gantere de 70-80 kg, in functie de forma in care se simte la antrenament.

Ca si majoritatea profesionistilor, Markus scade greutatile cu care se antreneaza inaintea unui concurs.

Al doilea exercitiu pentru deltoizi este ridicarea ganterelor prin lateral, unde nu foloseste greutati mai mari decat cele care ii permit sa pastreze o forma corecta. Dar, tinand cont ca vorbim despre unul din cei mai puternici culturisti ai lumii, acestea sunt greutati pe care multi dintre noi nici nu viseaza sa le poata ridica vreodata.

Deoarece umerii sai sunt deja incalziti de la exercitiul anterior, incepe cu gantere de 25 kg pentru 20 de repetari. Dupa 6-8 serii ajunge sa faca 6-8 repetari cu gantere de 50-60 kg. Va imaginati ce forta trebuie sa aiba pentru a lucra corect cu asemenea incarcaturi!

Markus incheie antrenamentul umerilor cu impinsul cu bara din sezand, alegand varianta impinsului de la piept. Acest exercitiu ii permite sa lucreze partea anterioara a deltoizilor cu greutati foarte mari. In total face 6-8 serii, incepand cu 65 kg pentru 20 de repetari usoare si ajungand la 150-200 kg.

Ca sa evite accidentarile, in cazul folosirii unor greutati asa de mari, foloseste o centura de halterofil si cotiere.

Trapez

Nici un fizic nu ar fi complet fara un trapez bine dezvoltat.

Daca priviti o fotografie cu Markus in pozitia "crabul" veti observa ca a lucrat din greu pentru trapezul sau. Pentru aceasta grupa musculara si-a ales doar doua exercitii: ridicarile de umeri cu bara, respectiv cu gantere. De obicei isi lucreaza trapezul dupa antrenarea spatelui.

Incepe cu ridicarile de umeri cu bara, efectuand intre 20-25 de repetari cu o greutate de 65 kg. Fiecare repetare este lenta si se concentreaza pe contractia musculaturii in punctul de varf al miscarii. Mareste progresiv incarcatura pana la al saselea set.

Apoi ramane la o greutate de 280 kg pentru 2-3 serii a cate 8-12 repetari. Dupa ce ajunge la o greutate mai mare de 110 kg foloseste intotdeauna bretele de agatat pentru a-si imbunatati priza pe bara intrucat ridicarile de umeri cu haltera il obliga sa lucreze trapezul dintr-un unghi destul de strict, Markus prefera sa adauge si ridicarea umerilor cu gantere.

Ridica umerii pana in pozitia in care trapezul ii atinge urechile, apoi lasa lent ganterele pentru a obtine o buna intindere a muschilor, Miscarea completa este foarte importanta in cazul acestui exercitiu. Incepe cu gantere de 45 kg pentru 20 de repetari si ajunge dupa 6-8 serii la gantere de 85 kg. Dupa un asemenea antrenament pomparea trapezului sau este extraordinara!

Bratele

Markus isi antreneaza bratele sale de 59 cm o data pe saptamana, dar le socheaza cu asemenea greutati si intensitate incat este mai mult decat suficient.

Pentru bicepsi alege 3 exercitii. Incepe cu flexii cu bara, folosind o greutate de 45 kg pentru 30 de repetari. Mareste incarcatura de-a lungul a 10-12 serii pana ajunge la 4-6 repetari cu 110-125 kg. Chiar si cu aceasta greutate pastreaza o forma corecta de executie.

Urmatorul exercitiu este flexia alternativa a bratelor cu gantere. Deoarece este deja incalzit, incepe cu greutati destul de mari. Primul set este compus din 20 de repetari cu gantere de 25 kg, ajungand dupa 6-8 serii la 8 repetari cu gantere de 50-60 kg. Putini culturisti folosesc asemenea greutati chiar la impinsul pentru piept.

Markus incheie antrenamentul cu flexii concentrate cu gantera, pentru a da forma de varf a bicepsilor. Foloseste gantere de 55-65 kg, efectuand 4-5 serii a cate 6-8 repetari.

Tricepsii ii lucreaza in alta zi decat bicepsii deoarece greutatile folosite la antrenamente sunt foarte mari. Incepe cu extensia bratelor cu o gantera, exercitiu ce ii permite o buna intindere a tricepsilor in partea de jos a miscarii si o contractie puternica pe final.

Prima serie o face cu o gantera de 25 kg, efectuand 30 de repetari. Dupa 10 serii ajunge la o greutate de 75-80 kg, pe care este atent sa o coboare lent pentru a evita o accidentare in zona sensibila a coatelor.

Urmatorul exercitiu este extensia unei bare din culcat pe spate, preferand o bara EZ ce ii protejeaza mai bine incheieturile. Fiind incalzit de la exercitiul anterior incepe prima serie cu 60 kg, efectuand 20 de repetari.

Dupa 6-7 serii ajunge la 5-6 repetari cu 135 kg.ii place sa termine antrenamentul tricepsilor cu extensia antebratelor la scripete. Priza lui variaza pentru a nu lasa muschilor timp sa se adapteze cu miscarea. Aici prefera un numar mai mare de repetari, intre 15-20, grupate in 6-8 serii, cu aproximativ 100 kg.

Putini dintre noi pot spera sa se apropie macar de volumul muscular al lui Markus, dar oricine poate avansa aplicand la nivelul sau principiile sale de antrenament.