 | |||
| Ronnie Coleman |
1. Principiul Supraincarcarii - e principiu de baza:
La baza cresterii fiecarui parametru fizic sta ideea ca muschiul trebuie obligat sa lucreze mai tare decat este el obisnuit, trebuie supraincarcat progresiv pentru a creste. De exemplu:
- daca vrei sa cresti in forta, trebuie sa cresti greutatile cu care lucrezi in mod constant.
- pentru a creste in masa, nu numai ca trebuie sa te straduiesti sa cresti greutatile la fiecare antrenament ci si sa modifici alte variabile cum ar fi numarul sesiunilor de antrenament
- pentru a creste in rezistenta, fie reduci ca timp pauza dintre serii, fie cresti nr. de serii sau de repetari
2. Principiul izolarii:
Fiecare muschi contribuie intr-o masura variabila la realizarea unei miscari complete, fie ca actioneaza ca stabilizator, ca agonist, ca antagonist sau sinergist.
Cine urmareste obtinerea unei forme cat mai bune a unui muschi sau o cat mai buna dezvoltare a acestuia, trebuie sa faca exercitii de izolare.
3. Principiul confuziei musculare:
Pentru a creste constant nu trebuie sa lasam corpul sa se adapteze la un anumit antrenament. Muschii nu trebuiesc lasati niciodata sa se acomodeze. Au nevoie de stres pentru a creste.
Pentru asta trebuie sa schimbam in mod constant exercitiile, seriile, unghiurile si repetarile (de aici denumirea de confuzie musculara, ca muschiul e bagat in ceata la fiecare antrenament, e socat cum s-ar zice si nu apuca sa se adapteze, e pacalit mereu prin schimbare).
4. Principiul prioritatii:
Grupele musculare mai slabe trebuie antrenate cand dispunem de cea mai multa energie, deoarece intensitatea dezvolta muschiul si e dependenta de nivelul de energie.
Asta inseamna ca la un antrenament incepi cu grupa musculara care e mai slaba, ca ea sa beneficieze de intensitatea maxima (data de faptul ca, repet, si energia e la maxim la inceputul antrenamentului).
Nivel intermediar:
5. Principiul piramidarii greutatilor:
Fibra musculara creste si se fortifica contractandu-se prin ridicarea de greutati. Teoretic daca suntem capabili sa folosim intr-un exercitiu grutatea maxima cu care putem lucra si sa facem 8 repetari cu ea un anumit nr. de serii fara incalzire, e suficient ca muschiul sa creasca in forta si volum.
Dar nu e indicat sa facem asa datorita potentialului de a apare leziuni. Nu e bine sa incepi cu greutatea maxima, ci sa incepi cu o greutate mai mica cu care faci mai multe repetari, seria urmatoare cresti greutatea si scazi nr. de repetari si tot asa (sistem piramidal), pentru a evita accidentarile si leziunea musculara.
6. Principiul rutinei divizate:
E o metoda de a creste intensitatea antrenamentului. Practic daca iti imparti corpul pe grupe musculare si lucrandu-le la antrenamente diferite, poti face mai multe serii si mai multe exercitii pt. fiecare grupa, antrenandu-le astfel mai dur, mai intens.
7. Principiul pomparii (sau exploziei ):
Se refera la faptul ca pentru a creste, muschiul are nevoie de sange. Cu cat este pompat mai bine si mai irigat cu sange, cu atat se va dezvolta mai bine.
 |
| Johnny Jackson |
E cel mai cunoscut principiu Weider. Cand grupam doua exercitii pentru doua grupe musculare opuse, facem o superserie, de exemplu flexii pentru biceps urmate de extensii pentru triceps, dar ideea e sa le facem imediat unul dupa celalalt, fara pauza intre un exercitiu si celalalt (sau cu pauza foarte scurta).
Ca baza stiintifica al principiului superseriilor sta faptul ca s-a demonstrat ca facand o serie pentru biceps si apoi imediat una de triceps se imbunatateste coeficientul de recuperare al bicepsului si respectiv al tricepsului. Superseriile sunt un excelent mecanism de pompare a muschilor dar le ofera si cresterea potentialului de a se recupera.
9. Principiul seriilor compuse:
O superserie pentru aceeasi grupa musculara de aceasta data (de exemplu, doua exercitii de biceps una dupa alta) este o serie compusa. Acum nu mai urmarim recuperarea musculara ci supracongestionarea muschiului (pompare la maxim).
10. Principiul antrenamentului holistic:
Stiintific s-a demonstrat ca celula musculara e formata din parti distincte care contin sisteme energetice si proteine care raspund in maniera diferita la exercitii.
Fibrele musculare formate din proteine cresc cand sunt solicitate de greutati mari, pe cand sistemele energetice aerobe (mitocondriile) sunt stimulate de repetari multe.
Astfel, pentru a mari toata celula musculara, trebuie sa facem atat repetari putine (cu greutati mari) cat si repetari multe (evident cu greutati mai mici).
11. Principiul antrenamentului ciclic:
Pentru a progresa, a varia antrenamentele si a evita accidentarile, e bine sa avem, pe langa antrenamente cu greutati mari si repetari putine, si antrenamente cu repetari mai multe cu greutati mai mici si repaos mai scurt intre serii (adica sa ciclizam tipurile de antrenament).
12. Principiul izotensiunii:
Atat in timpul exercitiului ca si la final, trebuie sa-ti contracti si in mod constient muschiul pe care il lucrezi, sa-i mentii astfel o contractie izometrica constanta pentru a controla voluntar muschiul cat mai bine (asta pentru cei ce merg la concursuri si au nevoie sa-si scoata in evidenta cat mai bine muschii si separatia lor).
Nivel avansat:
13. Principiul trisarii:
La sfarsitul unei serii, cand muschiul oboseste si nu mai suntem capabili sa terminam ultimele repetari, putem sa ne ajutam de un partener pentru a finaliza executarea exercitiului, dar numai atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.
14. Principiul triseriilor:
O triserie reprezinta succesiunea a trei exercitii pentru aceeasi grupa musculara, tehnica foarte buna pentru marirea vascularizarii muschiului.
15. Principiul seriilor gigante:
O serie giganta este o combinatie de 4 sau 5 exercitii pentru aceeasi grupa musculara cu pauza foarte mica sau deloc intre ele. Scopul de a face serii gigant e urmatorul: sa presupunem ca ai ca zona slaba partea interna a pectoralului (la unirea cu sternul) si cand incerci sa faci fluturari la cabluri, muschii mai puternici (deltoidul anterior si pectoralul extern) preiau sarcina si nu simti tensiune acolo unde iti doresti. Daca faci o serie giganta pentru a obosi in prealabil umerii, vei putea lucra partea interna a pectoralilor facand ca ultim exercitiu al seriei gigante - fluturarile la cabluri.
TRAIN HARD!!!
