Creatina

Majoritatea culturistilor care utilizeaza creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma acesteia.Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi.Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.

Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina.De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi).Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente).Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv.In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.

Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei.Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi.Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic.De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.

Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare.Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara.Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.

Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa.Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.

Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi.Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic.Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...

Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi.Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.

Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina.Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor.Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina.Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei.Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.

Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute.Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".

Supraantrenamentul

Oboseala acuta este un fenomen fiziologic, normal.Daca sunt asigurate conditii de refacere - timp de repaus suficient inaintea reinceperii efortului, alimentatie corespunzatoare, etc. oboseala dispare in scurt timp dupa incetarea efortului, fara a lasa urme negative.Uneori se poate produce o asociere a mai multor factori: repaus insuficient, alimentatie care nu satisface nevoile energetice ale antrenamentului, alte cheltuieli energetice in afara programului de antrenament (munca profesionala) si tensiunea emotionala intensa.Prin cumularea acestor factori se produce un dezechilibru functional durabil, care apare dupa suprasolicitarile repetate din timpul procesului de antrenament.Aceasta stare se numeste supraantrenament si e insotita de o serie de manifestari ce conduc la scaderea capacitatii de lucru a organismului si a performantelor sportive.Cel mai frecvent, primele semne de instalare a starii de supraantrenament apar la nivelul sistemului nervos central si se manifesta prin tulburari de comportament.Sportivul acuza o stare de indispozitie generala, e irascibil, nu mai este atras de antrenament si isi apreciaza eronat randamentul din timpul efortului.Aceste fapte ne arata ca principalul factor care produce dezechilibrul functional din starea de supraantrenament este disfunctia sistemului nervos central. Mai precis, e vorba de afectarea sistemului reticulat activator ascendent, care are rolul de a mentine tonusul scoartei cerebrale.In acest prim stadiu al supraantrenamentului se manifesta si o inhibitie a portiunii anterioare a creierului, aceasta fiind cauza pentru care apar tulburarile de comportament.In stadii ulterioare apar si tulburari la nivelul sistemului endocrin. Functia glandei tiroide se reduce in timp ce hipofiza si corticosuprarenala isi intensifica activitatea, avind ca urmare o productie crescuta de 17 - cetosteroizi si 17 - hidroxicorticoizi.In stadii si mai avansate apare si o insuficienta a glandei suprarenale.Ca urmare, la sportivul afectat de supraantrenament apare o crestere a tonusului simpatic manifestata prin cresterea metabolismului bazal si a frecventei cardiace.Valorile pulsului sunt mult mai mari decit cele avute inainte de acelas sportiv, nu numai in timpul antrenamentului ci si in repaus. Perioada de revenire dupa efort se prelungeste, ducand la agravarea dezechilibrului. Adaptarea inimii si a sistemului circulator la necesitatile efortului nu se mai fac in modul economic, caracteristic sportivilor antrenati. Pot sa apara si modificari electrocardiografice. Ca urmare a dezechilibrului endocrin este afectat si metabolismul, suferind mai ales procesele anabolice.Are loc o negativare a balantei de azot, greutatea corporala ramine constanta sau chiar scade, pe seama reducerii tesutului muscular.Acest fapt este deosebit de important pentru sportivii care urmaresc o crestere a masei musculare.Excesul de hormoni corticoizi poate produce epuizarea celulelor B din pancreas - celule producatoare de insulina, ceea ce duce la instalarea unui diabet zaharat.Proteinele sunt mobilizate din muschi, avand ca urmare o slabire a musculaturii si subtierea membrelor.In schimb, e favorizata depunerea de grasime, care se va aseza in regiunea cefei, a gurii, pe abdomen sau pe fese.Se poate produce chiar si osteoporoza, manifestata prin fragilitate osoasa in final, insuficienta glandelor suprarenale duce la scaderea marcata a rezistentei organismului, care nu se mai poate adapta la conditiile de mediu.Sufera foarte mult coordonarea fina a miscarilor. De aceea, in cazul sportivilor care practica sporturi ce necesita o coordonare perfecta a miscarilor: schi, patinaj, sarituri, baschet, fotbal sau alte jocuri sportive, instalarea starii de supraantrenament este foarte vizibila inca din primele faze.S-a observat de exemplu, ca la echipa de schi a Austriei care a participat la Olimpiada din 1948 supraantrenamentul a compromis atit de mult coordonarea fina a miscarilor incat majoritatea sportivilor s-au accidentat in timpul antrenamentelor premergatoare competitiei.Pentru a evita toate aceste manifestari, deosebit de neplacute si de nocive trebuie sa existe un echilibru perfect intre programul de antrenament, alimentatie si odihna, mai ales in cazul sportivilor care-si solicita foarte intens organismul, cum ar fi de exemplu culturistii; sportivii de performanta.Este recomandabil de aceea ca antrenamentul sa se desfasoare in sali de sport specializate, unde sportivul poate sa beneficieze nu numai de dotarea tehnica ci si de sfaturile unor specialisti competenti.Numai atunci cand sportivul stie exact ce exercitii sa faca, ce sa manance si cat sa se odihneasca rezultatele vor fi extraordinare, fara sa puna sanatatea in pericol.