In bodybuilding, majoritatea adora sa-si antreneze bicepsii, dar la sfarsitul unui antrenament de bodybuilding, nu toti vad un rezultat satisfacator in oglinda. Acest articol te va ajuta in antrenamentul tau de bodybuilding ca sa-ti maresti cat mai repede si mai bine bicepsii.
Este foarte important sa cunosti functia muschiului biceps ca sa il poti lucra cum trebuie. Bicepsul are doua capete si doua functii: flexie - actiunea de aducere palma catre umar si supinare - actiunea de rotire a incheieturii.
Brachialis este un muschi mix exact sub biceps. Nu este de-a dreptul o parte a bicepsilor dar il vom include in discutie deoarece un brachialis nelucrat poate adauga pana la 3cm la marimea bratului. Frumos, nu?
Vom folosi doua rutine diferite deoarece multi bodybuilderi se bazeaza pe o singura rutina mult dupa ce aceasta nu mai da rezultate. Cercetarile arata ca 4-6 saptamani este maximum ce ti-l doresti sa aloci unei rutine apoi e timpul sa schimbi. Altfel vei plafona muschiul si rezultatele se vor opri.
Le poti utiliza in 2 moduri diferite - poti folosi 4-6 saptamani una din ele si apoi treci la numarul 2 sau, schimbi intre ele in fiecare saptamana - o saptamana o rutina, o saptamana cealalta. De asemenea, adauga greutati in fiecare saptamana, chiar daca vorbim de juma de kilogram - daca poti - adauga. Adaugarea constanta de greutate este esentiala pentru crestere.
Prima rutina
Flexii din sezut, cu bara dreapta sau cu bara EZ
2 seturi. Le vei efectua stand jos cu spatele rezemat pentru a preveni trisarea, rezeama-te pe un perete daca n-ai pe ce altceva. In modul asta biceps-ul e cel ce face toata treaba, nu spatele sau picioarele. Bara EZ e mai iertatoare cu incheieturile si este foarte buna si pentru triceps.
Flexii din inclinat, cu ganterele, supinate (pronatie)
2 seturi. Palma orientata spre picioare. In timp ce flexezi in sus mana rasuceste incheietura ca si cum ai vrea sa departezi degetul mare de corp, cand intorci mana jos revino la pozitia initiala.
Flexii ciocan(hammer), cu ganterele
2 seturi. Imagineaza-ti ca ai un ciocan in mana - il aduci pana aproape de umarul opus mainii cu care flexezi iar apoi il aduci din nou jos. Palma trebuie sa fie mereu orientata catre corp. Alterneaza - intai o mana, apoi cealalta.
Flexii la cablu
2 seturi. Le vei efectua stand jos, sezut sau in genunchi cu coatele pe o banca. Asta va mentine tensiune constanta in muschi.
Fa intre 6 si 8 repetari pana la epuizare - adica foloseste o greutate care sa nu-ti permita sa depasesti 8 repetari dar destul de mica incat sa poti face minim 6. Dupa ce ai facut intre 6 si 8 complete mai fa inca 2 (MEREU) partiale pentru a extenua muschiul.
2 seturi. Le vei efectua stand jos cu spatele rezemat pentru a preveni trisarea, rezeama-te pe un perete daca n-ai pe ce altceva. In modul asta biceps-ul e cel ce face toata treaba, nu spatele sau picioarele. Bara EZ e mai iertatoare cu incheieturile si este foarte buna si pentru triceps.
Flexii din inclinat, cu ganterele, supinate (pronatie)
2 seturi. Palma orientata spre picioare. In timp ce flexezi in sus mana rasuceste incheietura ca si cum ai vrea sa departezi degetul mare de corp, cand intorci mana jos revino la pozitia initiala.
Flexii ciocan(hammer), cu ganterele
2 seturi. Imagineaza-ti ca ai un ciocan in mana - il aduci pana aproape de umarul opus mainii cu care flexezi iar apoi il aduci din nou jos. Palma trebuie sa fie mereu orientata catre corp. Alterneaza - intai o mana, apoi cealalta.
Flexii la cablu
2 seturi. Le vei efectua stand jos, sezut sau in genunchi cu coatele pe o banca. Asta va mentine tensiune constanta in muschi.
Fa intre 6 si 8 repetari pana la epuizare - adica foloseste o greutate care sa nu-ti permita sa depasesti 8 repetari dar destul de mica incat sa poti face minim 6. Dupa ce ai facut intre 6 si 8 complete mai fa inca 2 (MEREU) partiale pentru a extenua muschiul.
A doua rutina
Flexii din stand, cu ganterele, alternand mainile
2 -3 seturi, 6-8 repetari pe set, pana la epuizare - nu extinde setul cu partiale, pastreaza-ti energia pentru ce urmeaza.
Flexii din sezut, cu bara dreapta sau cu bara EZ - 21'uri
2 seturi, daca poti. Fa acest exercitiu fara inertie, viteza, pana la capat. Acest exercitiu se face in modul urmator: Primele 7 le faci complete. Urmatoarele 7 repetari le faci pornind de la punctul initial si ajungand pana la jumatate apoi repeti. Ultimele 7 le faci de la jumatate pana la capat. Nu te lasa - foloseste greutati mari in asa fel incat ultimele 7 sa te istoveasca total.
Ce sunt 21-urile? Unul din exercitiile preferate ale lui Arnold. 7 repetari complete + 7 de la inceput pana la jumate + 7 de la jumate pana la capat. In total 21 de repetari care compun 1 Set.
Multi bodybuilderi au probleme cu dezvoltarea biceps-ului deoarece nu executa corect exercitiile - le fac folosind greutati prea mari si isi stramba pozitia corpului pentru a reusi. Din cauza asta, ai pe cineva care se chinuie din rasputeri sa faca un exercitiu ce nu mai are niciun efect in afara de obosirea culturistului si posibil ranirea incheieturilor.
De ce aceasta rutina?
Care-i scopul unor repetari de genul acesta? Da, trisarea controlata la finalul unui set are scopul si eficienta ei insa executia corecta este extrem de importanta. Asta inseamna ca trebuie sa simti contractia puternica a muschiului la fiecare repetare.
2 -3 seturi, 6-8 repetari pe set, pana la epuizare - nu extinde setul cu partiale, pastreaza-ti energia pentru ce urmeaza.
Flexii din sezut, cu bara dreapta sau cu bara EZ - 21'uri
2 seturi, daca poti. Fa acest exercitiu fara inertie, viteza, pana la capat. Acest exercitiu se face in modul urmator: Primele 7 le faci complete. Urmatoarele 7 repetari le faci pornind de la punctul initial si ajungand pana la jumatate apoi repeti. Ultimele 7 le faci de la jumatate pana la capat. Nu te lasa - foloseste greutati mari in asa fel incat ultimele 7 sa te istoveasca total.
Ce sunt 21-urile? Unul din exercitiile preferate ale lui Arnold. 7 repetari complete + 7 de la inceput pana la jumate + 7 de la jumate pana la capat. In total 21 de repetari care compun 1 Set.
Multi bodybuilderi au probleme cu dezvoltarea biceps-ului deoarece nu executa corect exercitiile - le fac folosind greutati prea mari si isi stramba pozitia corpului pentru a reusi. Din cauza asta, ai pe cineva care se chinuie din rasputeri sa faca un exercitiu ce nu mai are niciun efect in afara de obosirea culturistului si posibil ranirea incheieturilor.
De ce aceasta rutina?
Care-i scopul unor repetari de genul acesta? Da, trisarea controlata la finalul unui set are scopul si eficienta ei insa executia corecta este extrem de importanta. Asta inseamna ca trebuie sa simti contractia puternica a muschiului la fiecare repetare.
Sfaturi
Foloseste greutati adecvate pentru a-ti permite sa istovesti biceps-ul la finalul repetarilor. Greutate mare, ridicata corect inseamna masa musculara castigata.Cand executi exercitii de biceps tine mereu coatele in interior, aproape de lateralele corpului, ridica greutatea destul de usor incat sa o simti in bicepsi apoi coboara greutatea usor - nu da drumul la maini ca la un sac de ciment.
Ritmul repetarilor este de asemenea important - aici vorbesc din nou despre coborarea greutatii usor. Tine minte, nu e o cursa "cine face repetarile mai repede". Gandeste-te "3-5 secunde pana sus, 3-5 secunde pana jos".
Nu ridica pana la capat si nu cobora pana la capat - in felul asta mentii tensiune constanta in biceps.
Toti lucreaza bicepsii dupa ce lucreaza spatele. Normal, e logic, i-ai incalzit deja cand ai lucrat la spate pentru ca e nevoie de bicepsi pentru spate insa daca vrei bicepsi mari nu-i vei obosi inainte sa te apuci de ei. Fa-i separat sau inainte si ii vei lucra mult mai puternic.
