un Spate Urias - antrenament

Poate cea mai “grea” grupa musculara este spatele. Nu avem un control asupra musculaturii spatelui in aceeasi masura cu pieptul, bicepsii sau coapsele, cel putin in primii ani de antrenament. Cu cat mai repede va stabiliti un program bun de antrenament cu atat mai rapid veti progresa. Trebuie sa aveti o minte deschisa la noutati cand vine vorba de antrenamente, iar daca un program nu da rezultate in 2-3 luni (cu mentiunea ca aveti o dieta corecta) nu ezitati sa-l schimbati. Cateodata aveti nevoie de esec pentru a putea avea succes mai tarziu. Este o regula nescrisa a culturismului.

Abordarea traditionala a antrenamentelor inseamna folosirea unor greutati mari pentru 6-10 repetari a exercitiilor de baza. Insa nu trebuie sa fugiti de un numar mai mare de repetari (15-20) din cand in cand. E la fel ca in bancul cu pacientul ce merge la medic si ii spune: “D-le doctor, in fiecare zi imi dau un pumn si ma doare”, iar medicul ia un ciocan, il loveste in cap si ii raspunde: “Atunci nu te mai lovi”.
In cazul spatelui incercati sa faceti serii de 12-15 repetari, insa nu coborati sub 10 repetari. Invatati din experienta, incercati mai multe variante si fiti obiectivi.

Tractiuni la bara cu priza larga.
Multi campioni au inclus acest exercitiu in programul lor de antrenament si au avut rezultate exceptionale. Exercitiul, efectuat cu priza larga, va confera latime spatelui; faceti patru serii, doua la piept si doua la ceafa, incercand sa ajungeti la 15-15 repetari. Daca greutatea corpului nu este suficienta, legati de centura un disc, iar daca nu puteti face 12 repetari singuri, rugati partenerul de antrenament sa va ajute.
Tractiuni cu priza apropiata (cu maner) la piept (la scripete)
Efectuati 4 serii a cate 12 repetari, efectuand miscarea completa. Nu va lasati pe spate decat la ultimele repetari si contractati dorsalii pe tot parcursul miscarii.
Tractiuni cu maner cu fata la scripete
Din nou faceti 4 serii a cate 12 repetari. Faceti o miscare completa si intindeti-va de fiecare data dupa greutate, iar pe finalul partii pozitive a miscarii tineti greutatea timp de o secunda pentru o contractie de varf.

Ramat orizontal cu bara T
Chiar daca vi se par doua exercitii similare, tractiunile cu fata la scripete si ramatul cu bara “T” “ating” parti diferite ale spatelui. Primul exercitiu lucreaza mai mult partea inferioara si mijlocie a dorsalilor, in timp ce al doilea lucreaza marele dorsal (partea superioara), partea mijlocie si trapezul. O dezvoltare completa a spatelui nu poate fi obtinuta fara ramatul cu bara “T”, 4 serii a cate 12 repetari sunt suficiente pentru a stimula cu adevarat dorsalii.
Ramat orizontal cu gantera, cu o mana alternativ
Doua serii de 10 repetari din acest exercitiu vor finaliza cu succes antrenamentul. Pozitionati-va cu un genunchi pe o banca orizontala, in timp ce piciorul de sprijin este intins pe spate. Exercitiul este excelent pentru a recupera o eventuala disproportie intre partea stanga si cea dreapta a spatelui, dar si pentru densitatea musculara si finisarea formei de “V” a dorsalilor.

Daca aveti probleme cu dezvoltarea spatelui incercati acest program de antrenament. Combinatiile exercitiilor din acest program sunt astfel alcatuite incat sa obtineti o dezvoltare exploziva si completa a dorsalilor.

TRAIN HARD!!!

Ronnie Coleman Back Workout--->> VIDEO